“If exercise could be put in a pill, it would be the most widely prescribed medicine in the world.” – Robert N. Butler
Olah raga adalah satu dari tiga komponen penting gaya hidup sehat. Gaya hidup sehat terdiri atas pola makan yang sehat, pengelolaan stres, serta olah raga. Untuk mencapai taraf hidup yang sehat, ketiga komponen ini sama pentingnya, dan tidak bisa dilepas satu dari yang lain.
Setiap orang dewasa disarankan untuk membakar kalori sebesar 1000-1400 kalori per minggu melalui aktifitas fisik. Angka ini setara dengan berolah raga selama 30 menit hampir setiap hari. Mengingat risiko mengalami penyakit kronis sangat dipengaruhi oleh kebiasaan berolah raga, maka pola pikir pun harus kita ubah. Olah raga bukanlah sebuah kewajiban melainkan hadiah bagi diri kita sendiri untuk tetap sehat.
Olah Raga Membawa Berkah
Diri sendiri adalah hal terpenting dalam hidup kita, maka ia layak mendapat hadiah yang sangat berharga, yaitu hidup yang sehat dan bahagia. Untuk mendapat hidup sehat dan bahagia bisa dicapai dengan berolah raga. Manfaat olah raga adalah:
– Membuat tubuh lebih kuat, fleksibel, dan energik
– Menurunkan tekanan darah dan mengontrol gula darah
– Menjaga keseimbangan tubuh, kepadatan tulang, dan mengontrol berat badan
– Meningkatkan daya tahan tubuh, konsentrasi, dan kualitas tidur
– Mengurangi stres, memperbaiki mood, meningkatkan rasa percaya diri serta optimisme
– Membantu meningkatkan kewaspadaan diri, kesehatan spiritual, bahkan memberikan kontrol atas pilihan seseorang dalam hidupnya
Dalam kaitannya dengan kesehatan jantung dan hipertensi, olah raga dapat mencegah terbentuknya timbunan lemak (plak aterosklerosis) di pembuluh darah. Dengan olah raga, koleseterol baik (HDL) kadarnya meningkat, sementara kolesterol jahat (LDL) berkurang jumlahnya. Selain itu olah raga juga melindungi pembuluh darah arteri dengan meningkatkan fungsi endotel (lapisan dinding pembuluh). Hal ini membuat bentuk pembuluh darah tetap terjaga dan kita terhindar dari risiko hipertensi.
Saya, Anda, dan Dia
Olah raga memang untuk semua orang. Tapi, beda orang beda olah raganya. Tergantung dari usia, kondisi kesehatan sebelumnya (riwayat hipertensi dan sakit jantung misalnya), riwayat akifitas fisik, serta riwayat pengobatan. Ada baiknya jika Anda berkonsultasi ke dokter bila memiliki riwayat penyakit kronis atau pengobatan rutin tertentu.
Fokus olah raga ada pada aktifitas fisik level menengah untuk mencapai tujuan tubuh yang sehat dan bugar. Contoh kegiatan yang bisa membakar 150 kalori adalah:
– Mencuci dan memoles mobil selama 45-60 menit
– Membersihkan jendela dan lantai untuk 45-60 menit
– Berkebun selama 30-45 menit
– Naik turun tangga selama 15 menit
– Renang bolak-balik selama 20 menit
– Lompat tali selama 15 menit
– Berjalan 2,5 km dalam 30 menit atau lari 15 menit
– Bersepeda 8 km dalam 30 menit
Melihat contoh di atas, aktifitas sehari-hari seperti membersihkan rumah pun bisa dimasukkan sebagai aktifitas fisik yang menunjang kesehatan. Bila kegiatan ini dilakukan hampir setiap hari, maka prasyarat membakar 1000-1400 kalori per minggu bisa terpenuhi.
3 Komponen Olah Raga
Ada 3 komponen yang menyusun suatu program olah raga yang baik. Ketiga hal itu adalah aktifitas aerobik, latihan kekuatan, dan fleksibilitas. Aktifitas aerobik meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan risiko penyakit, dan memperpanjang harapan hidup. sementara latihan kekuatan menguatkan otot dan tulang, serta meningkatkan perbandingan jumlah otot terhadap lemak. Latihan fleksibilitas menjaga otot dan persendian agar tetap fleksibel.
Latihan aerobik dikenal dengan latihan kardiovaskular, terdiri atas gerakan berulang yang melibatkan kelompok otot besar di lengan dan tungkai. Aktifitas ini banyak menggunakan oksigen untuk membantu membakar lemak sebagai bahan bakar utama energi untuk beraktifitas. Kebanyakan aktifitas fisik sehari-hari sudah masuk di kategori ini, hanya saja untuk sampai mendapatkan keuntungan, latihan aerobik harus dilakukan dengan intensitas menengah (moderat). Artinya, aktifitas yang dilakukan masih membuat nyaman namun menantang.
Cara mengukur kegiatan apakah sudah masuk ke intensitas menengah adalah dengan menggunakan rumus Karvonen:
[220-(usia) – denyut nadi saat istirahat] x % intensitas latihan + denyut nadi istirahat = denyut nadi latihan
Supaya tidak muluk-muluk, target mencapai 50-70% intensitas latihan sudah cukup memenuhi syarat. Cara lain yang mungkin lebih mudah untuk melihat apakah olah raga yang kita lakukan sudah memenuhi intensitas menengah adalah kita terengah-engah tapi masih bisa melakukan percakapan. Kita juga merasa agak lelah karena baru saja memaksa tubuh bekerja lebih keras dari biasanya.
Bila berolah raga 30 menit terus-terusan dirasa terlalu berat, memecahnya menjadi 3 sesi pun sah- sah saja. Dengan catatan, tiap sesi dilakukan selama 10 menit dengan intensitas yang seragam. Bergantian melakukan aktifitas fisik dengan intensitas yang berbeda-beda tidak memberi keuntungan kesehatan apapun, bahkan berisiko menimbulkan cedera otot hingga kematian mendadak akibat gangguan irama denyut jantung.
Latihan kekuatan seperti angkat beban juga bermanfaat bagi kesehatan. Bahkan American Heart Association juga merekomendasikan latihan ini bagi mereka yang memiliki hipertensi dan sakit jantung, dengan intensitas menengah. Latihan kekuatan penting untuk membentuk otot dan tulang dengan cara mengontraksikan otot lebih kuat dari biasanya. Rekomendasi yang lazim diberikan adalah 1-2 set yang terdiri dari 8-12 gerakan berulang untuk tiap bentuk latihan. Latihan ini dilakukan 2-3 kali dalam seminggu.
Komponen ketiga, yaitu latihan fleksibilitas atau dikenal dengan peregangan. Otot harus dijaga agar tidak kaku untuk mencegah timbulnya cedera. Peregangan bisa dilakukan sebelum atau sesudah berolah raga, yang penting kita tahu otot apa yang akan kita gunakan saat olah raga. Peregangan baik dilakukan 2-3 harin dalam seminggu, dengan waktu 10-20 detik untuk tiap gerakan. Peregangan dilakukan hanya sampai menimbulkan sedikit rasa tidak nyaman, bukan malah menjadi nyeri.
Gerakan yoga sangat bagus dilakukan untuk latihan peregangan, selain juga bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan relaksasi. Melalui yoga, ketegangan otot dapat dihilangkan dan postur tubuh dapat diperbaiki.
Pilihlah olah raga yang sesuai dengan kepribadian Anda dan membuat Anda merasa nyaman, hingga tak ada lagi alasan untuk tidak berolah raga.
Referensi
The Harvard Guide to Lowering Blood Pressure