Tidur: Lebih dari Sekadar Memejamkan Mata dan Bermimpi

Tidur merupakan salah satu pilar kesehatan, selain rutin berolahraga dan makan makanan yang bergizi seimbang. Walaupun kadang tidur dipandang sebagai sesuatu aktivitas yang tidak berguna.

Faktanya tidur dibutuhkan oleh setiap orang dan memiliki manfaat bagi kesehatan, seperti:

1. Pemulihan  kondisi fisik. Selama tidur nyenyak, tubuh melakukan perbaikan sel-sel dan jaringan tubuh yang mengalami kerusakan. Pada saat tidur pula terjadi proses pembuangan racun atau detoksifikasi.
2. Fungsi kognitif. Tidur meningkatkan kemampuan menyimpan memori, pembelajaran, dan pemecahan masalah.
3. Kesehatan mental. Tidur nyenyak ternyata dapat membantu menyeimbangkan emosi. Pada orang yang mengalami  tidur yang kurang, tidak nyenyak, dapat menyebabkan perubahan suasana hati, mudah tersinggung, dan stres.
4. Pengaturan hormon. Tidur mempengaruhi hormon seperti kortisol, hormon pertumbuhan, dan insulin.
5. Pemeliharaan sel-sel tubuh agar saat bangun nanti tubuh mampu melakukan aktivitas kembali . Pada anak-anak, tidur akan membantu pertumbuhan otot.  Dan selama tidur nyenyak pula sistem kekebalan tubuh diperkuat.

Untuk mendapatkan manfaaat tersebut tidur tentu saja harus berkualitas. Kualitas tidur diukur dari seberapa nyenyak, waktu yang dibutuhkan untuk bisa jatuh tertidur dan mempertahankannya, serta lamanya tidur. Ternyata proses untuk tidur tidak semudah yang dibayangkan.

Ada 4 proses yang dilewati untuk medapatkan tidur yang berkualitas.

Siklus ini rata-rata secara lengkap berlangsung sekitar 90 menit dan berulang sepanjang malam. Pada seluruh rangkaian tahap tersebut otak dan tubuh memulihkan diri. Berikut tahapannya:

Tahap 1 (NREM N1): Non-rapid eye movement tahap 1. Tahap ini merupakan fase tidur ringan dan berlangsung antara 1-7 menit. Pada tahap ini detak jantung, gerakan mata, gelombang otak, dan aktivitas pernapasan mulai melambat. Gerakan motorik juga berkurang, namun beberapa orang mungkin mengalami kedutan otot yang disebut hypnic jerks. Hypnic Jerk adalah sentakan atau kontraksi di luar kesadaran dari satu atau lebih otot yang terjadi ketika seseorang tertidur. Ini cenderung terjadi tepat ketika orang tersebut beralih dari kondisi sadar ke kondisi tidur. Contohnya merasa seolah-olah terjatuh.

Tahap 2 (NREM N2): Berlangsung 10-25 menit. Detak jantung dan suhu tubuh Anda menurun, dan Anda menjadi kurang sadar akan lingkungan sekitar.

Tahap 3 (NREM N3): Juga dikenal sebagai tidur gelombang lambat (SWS) atau tidur nyenyak. Berlangsung 20-40 menit. Ini penting untuk pemulihan fisik dan konsolidasi memori.

Tahap 4 (REM): Tidur Gerakan Mata Cepat. Berlangsung 10-60 menit. Selama REM, mimpi nyata terjadi, dan otak Anda memproses emosi dan ingatan.

Dalam satu malam, seseorang biasanya akan menjalani empat hingga enam siklus tahapan ini untuk mendapatkan tidur yang baik.

Menurut para ahli, kebiasaan tidur memiliki variasi normal. Bisa karena kebiasaan atau kebutuhan tertentu. Beberapa kondisi variasi tidur yang dianggap normal antara lain:

1. Early bird/early riser: Istilah untuk orang yang secara alami lebih suka tidur dan bangun lebih awal.
2. Night owl: istilah yang digunakan untuk orang orang lebih suka tidur larut malam dan bangun lebih siang.
3. Tidur pendek: Beberapa orang secara alami membutuhkan lebih sedikit tidur dibandingkan yang lain. Penelitian menunjukkan bahwa kondisi ini disebabkan oleh genetik.
4. Kebiasaan tidur pada kondisi khusus. Setiap orang memiliki kebiasaan dan kebutuhan tidur bisa sangat berbeda dari satu orang dengan  orang lainnya. Hal ini bisa karena kebiasaan yang dikembangkan karena tuntutan profesi, misalnya tentara di medan perang, tidak mudah tertidur dan mudah terjaga pada kondisi tertentu. Begitu pula tenaga medis yang berjaga di rumah sakit. Atau supir bus malam atau supir truk yang biasa pergi pada malam hari akan lebih awas pada malam hari dan pada siang hari mereka mudah mengantuk. Namun ada orang-orang yang mudah tertidur nyenyak dalam kondisi apapun, bahkan dalam suasana bising

Kebutuhan tidur berkembang sesuai usia dan kondisi tubuh seseorang. Pada bayi baru lahir, hampir seluruh waktunya digunakan untuk tidur. Orang dewasa umumnya memerlukan jumlah lamanya tidur sekitar 6-9 jam sehari.

Sayangnya tidak semua orang dapat memiliki kualitas tidur yang baik. Terlalu lama atau terlalu sebentar, sulit untuk jatuh tertidur dan mempertahankannya dapat menyebabkan gangguan Kesehatan baik fisik maupun mental.

Kadang ada orang yang senang tidur dalam waktu cukup lama, lebih lama dari waktu yang dibutuhkan. Terlalu lama tidur akan memberikan gangguan sebagai berikut:

1. Sakit Kepala. Tidur terlalu lama dapat memengaruhi kerja senyawa kimia di otak, seperti serotonin, yang berisiko menyebabkan sakit kepala setelah bangun tidur.
2. Sakit Punggung. Terlalu lama tidur dengan posisi yang sama, terutama telentang, dapat membuat tulang punggung terasa kaku dan menimbulkan rasa nyeri.
3. Obesitas: Orang yang tidur lebih dari 9-10 jam pada malam hari berisiko tinggi mengalami obesitas.
4. Gangguan Metabolisme dan Hormon: Gangguan tidur berlebihan atau kurang tidur dapat meningkatkan risiko diabetes karena memengaruhi metabolisme dan hormon, termasuk insulin.
5. Gangguan Mental: Tidur terlalu lama juga berisiko menyebabkan gangguan cemas, kesulitan konsentrasi, dan berkurangnya daya ingat.

Selain terlalu banyak tidur, kurang tidur juga dapat berdampak serius pada kesehatan tubuh. Orang yang kurang tidur dapat mengalami:

1. Merasa lelah dan tidak bertenaga di siang hari, bahkan setelah bangun tidur, merupakan tanda yang paling sering ditemui pada orang yang kurang tidur. Minum kopi atau minum minuman yang berkafein lain tidak cukup membantu pada kondisi ini.
2. Keseimbangan dan Koordinasi yang Buruk. Mudah tersandung, tubuh menjadi limbung bisa dialami orang yang kurang tidur.
3. Kurang tidur dapat mempengaruhi suasana hati, sehingga menjadi mudah tersinggung, cemas, depresi, dan mudah stress. Secara langsung atau tidak langsung kurang tidur memengaruhi kesehatan mental.
4. Kurang konsentrasi, mudah lupa, gangguan kemampuan mengingat dan belajar. Risiko terjadi kecelakaan meningkat karena kondisi ini. Peluang terjadi Alzheimer juga meningkat.
5. Perubahan Penampilan. Kurang tidur dapat menyebabkan kulit kusam dan pucat, muncul lingkaran hitam mata, mata merah dan sembab.
6. Sistem kekebalan tubuh melemah.
7. Gangguan hormonal, temasuk di dalamnya risiko pre-diabetes, gangguan haid.
8. Kurang tidur berkaitan dengan penambahan berat badan dan obesitas. Saat tidak tidur, tubuh mudah lapar. Makan yang berlebihan menyebabkan gula darah meningkat, risiko gangguan metabolism tubuh juga meningkat.
9. Kurang tidur juga dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, risiko penyakit jantung.

Baca juga: Kurang Tidur Membuat Anak Hiperaktif

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, di bawah ini ada beberapa tips.

1. Patuhi jadwal tidur, waktu tidur dan bangun yang sama bahkan di akhir pekan atau libur.
2. Hindari tidur siang terutama pada sore hari
3. Hindari alcohol, kafein, dan makanan berat di malam hari
4. Buat lingkungan kamar tidur nyaman dan mendukung untuk beristirahat, misalnya suasana tenang, sejuk, redup atau gelap
5. Buat tubuh menjadi santai dengan aktivitas menenangkan seperti tidak bermain gawai atau perangkat elektronik lain sebelum tidur, membaca dengan lampu yang tidak terlalu terang, mendengarkan music
6. Berolahraga setiap hari

Tidur tidak hanya sekedar memejamkan mata dan bermimpi. Ada proses yang rumit terjadi di dalam tubuh yang mempengaruhi kerja dan kualitas hidup seseorang. Oleh karena itu setiap gangguan yang menyebabkan tidur terganggu perlu dibereskan, bila perlu dapat meminta bantuan professional untuk mengatasinya.