Lebih dari 2500 tahun lalu, tokoh kedokteran dunia Hippocrates pernah mengatakan demikian, “Makanan adalah obat, pakailah obat dari makanan”. Nah, dari ungkapan ini terlihat bahwa ada keterkaitan antara kondisi kesehatan tubuh dengan asupan nutrisi. Orang dengan gizi buruk tentunya memiliki risiko yang lebih besar untuk terdampak infeksi bakteri, virus, dan lainnya dengan cukup parah. Di sisi lain, infeksi kronis atau berat juga menyebabkan gangguan gizi atau bahkan memperburuk status gizi orang tersebut.
Nutrisi yang baik juga dapat mengurangi kemungkinan berkembangnya masalah kesehatan lainnya, termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Beberapa literatur menyebutkan bahwa kondisi tersebut cenderung mendapatkan infeksi yang lebih parah dan risiko kematian yang lebih tinggi. Orang-orang dengan masalah kesehatan seperti ini pun akan menjadi rentan terpapar virus COVID-19.
Jadi, seberapa penting menjaga asupan gizi yang seimbang? Sungguh sangat penting! Memang sampai saat ini belum ada penelitian yang menyimpulkan hubungan antara keparahan infeksi COVID-19 dengan nutrisi, WHO juga menyatakan tidak ada makanan atau suplemen yang dapat mencegah atau menyembuhkan infeksi COVID-19, namun perlu diingat bahwa asupan gizi dan nutrisi yang seimbang dalam diet yang sehat bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh kita.
Lantas, bagaimana cara mengatur asupan gizi yang baik? Dulu, kita selalu diajarkan konsep 4 Sehat 5 Sempurna untuk memenuhi kebutuhan gizi masyarakat. Namun saat ini, Kementerian Kesehatan RI memberikan panduan nutrisi seimbang untuk mencukupi kebutuhan sehari-hari dalam bentuk skema “Isi Piringku” atau “Healthy Eating Plate”. Diet seperti ini akan membuat seseorang mendapatkan jumlah makronutrien sehat dan mineral yang penting serta vitamin yang tepat. Dengan asupan sumber protein, lemak, dan karbohidrat berkualitas tinggi dapat membantu menjaga berat badan yang sehat serta kondisi metabolisme tubuh yang baik. Tentu saja hal ini berpengaruh pada kemampuan tubuh untuk melawan infeksi.
Selain asupan nutrisi, status gizi seseorang juga dipengaruhi oleh beberapa faktor tertentu seperti gaya hidup, usia, status kesehatan fisik dan mental, jenis kelamin, serta obat-obatan yang dikonsumsi. Ada beberapa penelitian tentang asupan nutrisi tertentu yang memiliki pengaruh terhadap kemampuan tubuh melawan infeksi dan lama sakit, misalnya:
Seng (Zinc)
Seng merupakan komponen dari beberapa enzim pencernaan. Seng memiliki peran untuk Ini diperlukan untuk pertumbuhan, sintesis DNA, dan persepsi rasa yang normal, membantu penyembuhan luka, fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan reproduksi. Kekurangan seng akan menyebabkan penurunan kemampuan tubuh dalam melawan infeksi. Ada beberapa penelitian acak menunjukkan pemberian asupan seng mengurangi peluang terjadinya infeksi pernapasan akut hingga 35%, memperpendek durasi gejala mirip flu sekitar 2 hari, dan meningkatkan pemulihan. Kebutuhan harian seng pada orang dewasa sekitar 9 – 13 mg per hari. Sumber makanan yang mengandung seng antara lain: tiram, kepiting, udang, daging merah, kacang-kacangan, produk susu, biji-bijian, telur.
Asupan seng yang berlebihan juga dapat menimbulkan dampak yang tidak baik terhadap tubuh, misalnya mual, muntah, penurunan kadar kolesterol yang baik, penurunan kadar tembaga yang dapat menyebabkan gangguan kekebalan tubuh, gangguan penyerapan zat besi, kelemahan otot. Kelebihan dosis atau keracunan seng dapat terjadi dari suplemen makanan, termasuk multivitamin, atau karena konsumsi produk rumah tangga yang mengandung seng secara tidak sengaja.
Orang yang berisiko mengalami kekurangan seng antara lain: vegetarian, ibu hamil dan menyusui, peminum alkohol, bayi dengan ASI eksklusif, orang dengan gangguan pencernaan seperti diare, orang dengan anemia sel sabit.
Vitamin C
Vitamin C termasuk dalam golongan vitamin yang larut di dalam air. Vitamin C berperan dalam mengendalikan infeksi dan penyembuhan luka, serta merupakan antioksidan kuat yang dapat menetralisir radikal bebas berbahaya. Selain itu diperlukan untuk membuat kolagen, protein jaringan ikat yang ada di dalam berbagai sistem dalam tubuh, seperti saraf dan tulang. Dalam studi yang dilakukan di beberapa negara, pemberian vitamin C terbukti secara signifikan mengurangi kejadian infeksi saluran pernapasan, mengurangi lama rawat di ruang intensif, kebutuhan alat bantu pernafasan pada pasien dengan infeksi sepsis berat, komplikasi pasca infeksi, luka bakar, kasus jantung, dan paru-paru. Dosis vitamin C yang diberikan bervariasi dari 1-3 g/hari, namun jumlah dosis tampaknya bukan fator utama efektivitas. Dosis vitamin C di atas 2 g/hari harus dihindari di luar indikasi medis.
Dosis harian vitamin C menurut AKG (Angka Kecukupan Gizi) untuk orang dewasa adalah 75 – 90 mg. Usus manusia memiliki keterbatasan dalam menyerap vitamin C dalam dosis tinggi. Kemampuan menurun hingga lebih kecil dari 50% untuk dosis di atas 1000 mg. Namun pada orang dewasa sehat, kelebihan dosis vitamin C tidak menyebabkan keracunan karena sisa vitamn C yang tidak terserap akan dikeluarkan melalui urin. Namun bila dosis lebih besar dari 3000 mg, bisa menyebabkan diare, peningkatan pembentukan batu ginjal pada mereka yang memiliki penyakit ginjal atau riwayat batu, peningkatan kadar asam urat, dan peningkatan penyerapan zat besi pada orang dengan kelainan bawaan yang membuat kadar zat besi dalam darah berlebihan.
Vitamin C bisa didapatkan dari berbagai jenis sayuran dan buah, misalnya jambu biji, jeruk, manga, tomat, papaya, bayam, cabe, kentang, kubis, dan lain sebagainya. Konsentrasi paling tinggi bila sayur dan buah tersebut dikonsumsi dalam keadaan tanpa dimasak dan matang sempurna. Vitamin C mudah rusak pada proses memasak menggunakan suhu tinggi. Tanda-tanda kekurangan vitamin C adalah sariawan, luka yang lambat sembuh, rasa lelah, gusi berdarah, anemia kekurangan zat besi.
Vitamin D
Beberapa uji klinis dan studi gabungan menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D menurunkan kemungkinan berkembangnya infeksi saluran pernapasan akut, yang umumnya disebabkan oleh virus, sebesar 12% hingga 75%. Keadaan ini lebih terlihat bila diberikan dosis lebih besar dari 1000 IU. Namun manfaat ini relatif lebih besar pada orang dengan defisiensi vitamin D dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar vitamin D dalam darah yang cukup.
Vitamin D larut dalam lemak. Tubuh kita dapat membentuk vitamin D dengan bantuan sinar matahari. Vitamin D membantu penyerapan kalsium di usus dan mempertahankan konsentrasi kalsium dan fosfat di dalam darah agar tidak terjadi kekejangan otot dan membantu proses pembentukan dan remodelling tulang. Vitamin D juga memiliki peran mengurangi peradangan, mengatur fungsi saraf dan otot, membantu metabolisme, dan membantu system kekebalan tubuh. Mengkonsumsi vitamin D Bersama lemak akan meningkatkan penyerapannya. Kebutuhan vitamin D orang dewasa adalah 600 – 800 IU (15 – 20 mcg) per hari. Kadar vitamin D normal dalam darah adalah 25 – 80 ng/mL darah. Sumber vitamin D dari makanan antara lain: minyak ikan, daging merah, hati, kuning telur, jamur, kedelai, almon, dan makanan yang diperkaya vitamin D seperti sereal sarapan.
Kekurangan vitamin D pada anak dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan, sedangkan pada dewasa akan membuat tulang menjadi rapuh. Mengkonsumsi vitamin D dosis tinggi, di atas 4000 IU per hari bisa berbahaya karena akan mengganggu fungsi ginjal dan jantung. Orang yang jarang terpapar sinar matahari, menggunakan pakaian yang sangat tertutup, ibu hamil dan menyusui, juga orang-orang dengan gangguan pencernaan memerlukan tambahan asupan kalsium.
Orang berkulit gelap umumnya memiliki kadar vitamin D lebih rendah daripada orang yang berkulit terang karena melanin menyerap ultra violet sehingga produksi vitamin D menurun, namun perbedaan tersebut tidak terlalu besar.
Apakah Sabahat sudah cukup mengatur pola gizi yang baik?
Yuk, kita jaga asupan gizi dan nutri seimbang untuk tubuh yang lebih sehat dan bahagia!